Să abordăm împreună întrebarea legată de ce putem considera o dietă adecvată și sănătoasă într-o perioadă sensibilă, cum este cea a sarcinii.

Calitatea alimentației materne în timpul sarcinii este inconfundabil unul dintre factorii care pot afecta în mod semnificativ starea de sănătate a femeii însărcinate dar mai ales a copilului.

Femeia însărcinată se află intr-o fază în care corpul are nevoi concrete de macro și micronutrienți. Pe plan nutrițional, îi trebuie elemente pentru a crea țesuturi noi cum ar fi placenta, uterul dar și pentru dezvoltarea bebelușului.

Un studiu publicat în 2013 în Jurnalul Familiei și al Sănătății Reproducerii, a evaluat obiceiurile alimentare ale celor 485 de femei însărcinate și a constatat că numai 1,9% dintre acestea au urmat recomandări privind consumul de fructe și legume în sarcină.

Femeile gravide cunosc importanța nutriției pentru dezvoltarea adecvată a copilului lor, dar nu sunt sigure ce alimente ar trebui să consume. Există, de asemenea, concepții greșite despre cât de multe calorii suplimentare ar trebui consumate într-o zi, ce alimente nu ar trebui consumate în timpul sarcinii și ce obiceiuri de stil de viață vor promova bunăstarea mamei și a copilului. [1]

Cercetătorii sunt de acord că primele 1.000 de zile de viață, de la concepere și până în primii 2 ani de viață, sunt absolut esențiale pentru prevenirea bolilor în perioada adultă. De aceea, urmând o nutriție corectă în perioada de sarcină care include un echilibru al alimentelor proteice de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi se poate asigura că faci tot ce depinde de tine pentru copilul în creștere. În plus, femeile gravide necesită cantități crescute de anumiți nutrienți pentru a evita anomaliile de dezvoltare și complicațiile sarcinii.

De ce sarcina necesită o alimentație diferită? 

Cercetările continuă să demonstreze că ceea ce mănânci în timpul sarcinii afectează sănătatea copilului. Copilul depinde de alimentele pe care le consumați pentru a primi calorii, proteine, vitamine, minerale și fluide.

Deci, de ce mananci diferit când esti insărcinată? Deoarece nutriția dumneavoastră afectează multe aspecte ale sănătății copilului, cum ar fi:

• Dezvoltarea organelor: este uimitor să aflați că ceea ce mâncați permite creșterea inimii, creierului, plămânilor, ficatului, rinichilor, stomacului, intestinelor și sistemului nervos al bebelușului. Toate aceste organe depind tot mai mult de nutrienți cum ar fi vitamina D și Calciul pentru a se dezvolta în mod corespunzător.
• Dezvoltarea creierului: De-a lungul sarcinii, mai ales în ultimul trimestru, creierul copilului dumneavoastră va continua să se dezvolte. Aceasta necesită un aport adecvat de proteine, acizi grași omega-3 și alți nutrienți vitali.
• Greutatea la naștere: restricția calorică și nutritivă poate duce la scăderea greutății la naștere, afectând sănătatea bebelușului după naștere. Pe de altă parte, consumul prea multor calorii nefolositoare poate determina copilul să devină prea mare, provocând probleme legate de naștere și o șansă mai mare de a avea o cezariană. Cercetările arată că creșterea excesivă în greutate a mamelor în timpul sarcinii duce la creșterea ponderii sugarilor. [3]
• Sănătatea mintală: Cercetările arată că nutriția maternă și nutriția postnatală pot afecta sănătatea mintală a copilului. Într-un studiu publicat în Jurnalul Academiei Americane de Psihiatrie pentru copii și adolescenți, aporturile mai mari de alimente nesănătoase în timpul sarcinii au creat probleme emoționale și comportamentale în rândul copiilor.
• Modele de hrănire: Potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul de Drept, Medicină și Etică, alegerile de alimente în timpul sarcinii pot stabili perioada pentru acceptarea de către sugari a alimentelor solide după naștere. Primele experiențe ale copilului legate de simțuri apar înainte de naștere, când acesta gustă și miroase arome din lichidul amniotic. Studiile arată că bebelușul preferă alimentele la care a fost expus în perioada uterină. [5]
• Sarcina pe termen lung: Cercetările publicate în Jurnalul Educației Perinatale indică faptul că nivelurile insuficiente ale nutrienților maternali în timpul primului trimestru de sarcină, atunci când embrionul și placenta suferă un proces de diferențiere și diviziune rapidă a celulelor, pot predispune copilul la boli cronice la vârsta adultă, cum ar fi diabetul, hipertensiunea, accidentul vascular cerebral și boala coronariană.

În plus, multe studii arată că deficiențele nutrienților în timpul sarcinii pot duce la unele probleme majore de sănătate, cum ar fi anemia, deficit de fier care cauzează scăderea nivelului de globule roșii și preeclampsie, hipertensiune arterială care poate duce la complicații ale sarcinii.

Ce e bine să mâncați în timpul sarcinii

În general, alimentația trebuie să conțină a largă varietate de produse pentru a exista un echilibru pe plan metabolic. Dar, este de ajuns? Oare ce mai trebuie adăugat?

1. Respectați o alimentație echilibrată: Consumați proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi. Consumul de proteine este deosebit de important în timpul sarcinii, deoarece este necesar să se mențină țesuturile mamei și creșterea fetală, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. Sunt necesare grăsimi sănătoase, în special DHA, pentru dezvoltarea fătului și creșterea copilului. În timpul sarcinii, nu vă recomand să excludeți alimente din programul zilnic, cu exceptia unei alergii alimentare. Cercetările arată că excluderea unor categorii întregi de alimente din alimentația dvs. crește riscul de deficiențe de micronutrienți.
2. Nu exagerați consumul de calorii: Sarcina necesită doar o ușoară creștere a consumului de calorii. Excesul caloriilor în timpul sarcinii poate fi la fel de dăunător ca și deficitul de calorii sau nutrienți, mărind șansele de avort spontan, diabet gestațional, preeclampsia, riscul copilului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 și obezitatea la vârsta adultă. Cele mai multe studii sugerează consumarea în plus a 70 de calorii în primul trimestru, 260 de calorii în al doilea trimestru și aproximativ 300-400 de calorii suplimentare în al treilea trimestru. Dar dacă nu sunteți foarte activă, veți avea nevoie de mai puține calorii pe parcursul sarcinii. Aceste valori sunt propuse pentru mamele moderat active, care fac exerciții echivalente cu mersul pe jos a 3-4 km/zi.
3. Mențineți caloriile nefolositoare la un nivel minim: Desigur, aveți dreptul la mici "scăpări" ocazionale în timpul sarcinii. La urma urmei, cu siguranță meritați să vă răsfățați din când în când, dar păstrați alimentele care conțin calorii "goale" la un nivel minim, deoarece nu toate caloriile sunt create egal. În realitate ai nevoie de caloriile necesare, de energia care te alimentează și pe tine și pe copilul tău, de alimentația care conține nutrienți. Deci, poți alege să ai conul de înghețată o dată pe săptămână, dar nu-l introduce în alimentația ta de zi cu zi. Alegeți alimente reale, cum ar fi fructele proaspete în loc de o dulce tratație.
4. Mâncați din fiecare culoare: Acest lucru vă va asigura să primiți o serie de vitamine și minerale importante în alimentația dumneavoastră. Farfuria pe care o consumați trebuie să fie colorată, deci dacă vedeți o mulțime de alb și maro, știți că masa nu oferă tot ceea ce aveți nevoie pentru o sarcină cu adevărat sănătoasă.
5. Consumați apă potabilă: Apa este necesară pentru a construi celulele corpului copilului dumneavoastră și pentru dezvoltarea sistemului circulator. De asemenea, trebuie să beți multă apă în timp ce sunteți însărcinată pentru a transfera nutrienți copilului dvs. și pentru a evacua deșeurile. Beți 1-2 pahare de apă la fiecare masă și gustare și luați o sticlă de apă în geantă în timpul zilei.

Alimente care trebuie consumate în timpul sarcinii

Legume proaspete (în special verzi cu frunze): Legumele cu frunze verzi sunt deosebit de benefice deoarece sunt ambalate cu fier, calciu și vitamina K - trei substanțe nutritive importante pentru femeile însărcinate. Adăugați verdețuri cu frunze cum ar fi spanacul. Broccoli este o altă legumă benefică deoarece conține fibre, vitamina C, mangan și magneziu. La fel sunt și sparanghelul, morcovii, conopida, fasolea verde, varza și ardeii grași.

Fructe proaspete: Consumul de fructe proaspete de-a lungul sarcinii vă va asigura că primiți elemente nutritive cum ar fi vitamina K, vitamina C, vitamina A, vitamina E și fibre. Măncați o serie de fructe cum ar fi afine, căpșuni, mure, zmeură, cireșe, mango, papaya, piersici, grapefruit, mere, pere, tangerine și ananas. Fructe proaspete pot fi adăugate în iaurt sau ovăz la micul dejun, sau ca smoothie în combinație cu vegetale, sau adăugate la salate pentru prânz și cină, sau consumate ca și gustare între mese.

Ouă cu rază liberă ecologică: Ouăle, în special gălbenușul de ou, reprezintă într-adevăr o excelentă sursă de colină, care este foarte importantă pentru dezvoltarea fătului. Cercetările arată că femeile care manâncă alimente cu un conținut mai mic de colină prezintă un risc semnificativ mai mare de a avea un copil cu un defect de tub neural decât femeile care manâncă alimente cu conținut mai mare de colină. Ouăle organice conțin, de asemenea, grăsimi sănătoase, vitamina E, beta-caroten și iod.

Carne organică: Aminoacizii proteinelor sunt esențiali pentru dezvoltarea copilului dvs., asadar consumați o cantitate de bună calitate, proteinele organice sunt foarte importante. Scopul este de a mânca cel puțin trei porții, sau 75 de grame de proteine pe zi. Unele dintre cele mai bune opțiuni sunt pieptul de pui organic, carnea de curcan organic și carnea de vită hrănită cu iarbă.

Nuci și semințe: Migdalele conțin proteine, fibre, calciu, magneziu și fier. Nucile conțin acizi grași omega-3, acid folic și cupru, iar nucile de brazil conțin seleniu, fosfor și vitamina E.

Iaurt grecesc sau kefir: Iaurtul grecesc conține probiotice, proteine, vitamina D, acizi grași omega-3, calciu și vitamina K2. În plus, este o sursă excelentă de iod, care este importantă în timpul sarcinii, pentru a evita defectele congenitale și tulburările neurologice. Kefirul este o altă formă de lapte de cultură care conține bacterii bune ce sunt esențiale pentru digestia dumneavoastră și sănătatea generală.

Fasole: Fasolele sunt bogate în acid folic, iar humusul conține fier, zinc, cupru și vitamina K. Consumul de fasole în timpul sarcinii este benefică, deoarece este plină și bogată în nutrienți. [12]

Linte: Lintea este o sursă excelentă de folat, care joacă un rol crucial în dezvoltarea fătului. Studiile arată că utilizarea alimentelor bogate în folat în timpul sarcinii reduce riscul apariției defectului cardiovascular și al tractului urinar, a defectelor tubului neural și a buzelor cleft.

Cele mai bune suplimente pentru sarcină

Majoritatea vitaminelor prenatale conțin întregul spectru de vitamine și minerale care sunt necesare în mod special pentru sarcină. Când alegeți o vitamină prenatală, asigurați-vă că include următoarele substanțe nutritive:

• Fier: Suplimentarea cu fier este adesea recomandată în timpul sarcinii pentru a îmbunătăți rezultatele nașterii. Fierul joacă un rol esențial în transferul de oxigen în țesuturi, iar femeile gravide sunt expuse unui risc mai mare de deficit de fier datorită creșterii cererii de fier în organism.
• Folate (acid folic): Acidul folic este necesar în timpul sarcinii pentru prevenirea defectelor tubului neural și a anomaliilor grave ale creierului și măduvei spinării. Vitamina D: Deficiența de vitamina D este foarte frecventă la femeile gravide și este asociată cu un risc crescut de diabet gestational și preeclampsie. Riscurile unor valori scăzute de vitamină D pentru nou-născut includ greutatea redusă la naștere, dezvoltarea sistemului osos, infecțiile respiratorii și bolile alergice în primii ani de viață.
• Colina: Colina este prezentă în suplimentele prenatale, dar nu în cantități adecvate. De aceea, femeile gravide au nevoie de alimente bogate în colină, cum ar fi ouăle, năutul, somonul sălbatic, carnea de vită alimentată cu iarbă și pieptul de curcan. Colina este un nutrient esențial pentru dezvoltarea fătului și deoarece o mamă eliberează cantități mari de colină prin placentă la făt, trebuie să se asigure că primește suficientă colină cu o combinație de nutriție și suplimente.
• DHA (acid docosahexaenoic): DHA este un tip de acid gras omega-3, care este esențial pentru creșterea corectă a creierului și dezvoltarea vederii copilului dumneavoastră. DHA reduce, de asemenea, inflamația, care este principala cauză a complicațiilor în timpul sarcinii.
• Probiotice: Cercetările arată că microflora intestinală a mamei este un factor cheie pentru sistemul imunitar al bebelusului la naștere. Studiile arată că administrarea unui supliment probiotic în timpul sarcinii poate ajuta la prevenirea preeclampsiei, a diabetului gestational, a infecțiilor vaginale, a creșterii în greutate a sugarului și a mamei și a bolilor alergice.

Ce este bine să evităm?

Carnea prelucrată - ar putea conține listeria, care poate provoca avort spontan sau infecție.

Fructe de mare crude sau afumate și carne crudă - pot fi contaminate cu bacterii, salmonella sau toxoplasmoză.

Pește care conțin mercur - consumând prea mult mercur în timpul sarcinii poate duce la problem cerebrale și de dezvoltare. Trebuie evitat peștele spadă, reciful macrou, rechinul.

Oua crude - pot contine salmonela care pune copilul la risc de probleme de dezvoltare.

Cafeina - există cercetări mixte despre riscul consumului de cafeină în timpul sarcinii, însă studiile indică faptul că acest produs trebuie evitat în primul trimestru pentru a reduce riscul de avort spontan, după care 1 cană de cafea pe zi este considerată sigură. Rețineți că produsul cafeina este un diuretic și poate duce la pierderea de lichide.

Alcoolul - cercetări arată că utilizarea de alcool în timpul sarcinii poate duce la rezultate anormale ale sarcinii, cum ar fi probleme de neurodezvoltare la copil.

Alți factori de luat în considerare pentru o sarcină sănătoasă

În timpul sarcinii, este important să vă mențineți nivelul de stres la un nivel scăzut, fiziologic, să vă îngrijiți corpul și sufletul și să vă odihniți. Ascultați-vă corpul și, dacă vă simțiți obosită, faceți din restul activităților o prioritate. Pentru a vă păstra calmul într-o perioadă de stress sau anxietate, faceți plimbări lungi în aer liber, citiți cărți despre maternitate, ieșiți cu familia sau cu prietenii, faceți lucruri plăcute și liniștite.

De asemenea, este important să rămâneți activă fizic în timpul sarcinii pentru a reduce riscul de afecțiuni precum preeclampsia, diabetul gestațional și depresia perinatală, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, pentru a vă reduce disconfortul, pentru a crește nivelul de energie și pentru a vă îmbunătăți forța de muncă. Unele dintre cele mai bune antrenamente de sarcină includ mersul pe jos, înotul, yoga prenatală, ciclism.